Crema de calabacín con semillas de calabaza

Las cremas de verduras son una opción maravillosa para aportar una buena ración vegetal a tu menú diario, además las combinaciones son múltiples ¿Cuál es tu favorita?...

Es importante aportar verduras en cada una de las ingestas que realices al día. Las cremas son una buena alternativa para dejar preparada previamente para la cena y únicamente tengas que calentar en esos días que llegas cansado a casa y te da pereza cocinar. Es importante que la crema se acompañe de una fuente proteica de segundo y si la pereza te invade, añade al menos unos taquitos de jamón o un huevo cocido.

Decora con unas semillas de calabaza para darle el toque crunchy.

¡Qué siga la magia!

Angélica

Crema de calabacín

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Plato Sopa

Cocina Mediterránea

Ingredientes

  

• 200 g calabacín
• 60 g cebolla
• 5 g aceite de oliva virgen extra

Elaboración paso a paso

 

• Lavar, pelar y trocear la cebolla y el calabacín.
• Poner en un cazo una cucharadita de aceite, calentar y añadir la cebolla y rehogar. Agregar el calabacín y dorar unos minutos.
• Cubrir las verduras con agua o caldo vegetal y cocinar a fuego medio durante 15 minutos hasta que las verduras estén blanditas.
• Batir las verduras hasta conseguir la textura de crema, rectificar de sal y servir con unas semillas de calabaza por encima.

Poké de arroz con salmón & mango

Hawai 😋 ...

El poké es un plato hawaiano muy nutritivo y versátil que hemos incluido en nuestro recetario desde hace unos años. Es una buena opción para llevar de túper.

Existen multitud de combinaciones posibles, cambiando:

• El arroz por quinoa o mezcla de ambos.
• El mango por piña.
• El salmón por atún. Si no eres amante del pescado, también puedes usar pollo a tiras salteado. Y si quieres optar por una opción más vegetal añadir tofu salteado con especias.

¡Qué siga la magia!

Angélica

Poké con mango & salmón

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Plato Plato principal

Cocina Japonesa

Ingredientes

  

• 45 g arroz basmati o integral o un vasito de arroz al micro
• 120 g salmón previamente congelado o 50g de salmón ahumado
• 90 g edamames
• 60 g zanahoria
• 60 g mango
• 60 g aguacate
• 30 g salsa de soja sin azúcar

Elaboración paso a paso

 

• Cocer el arroz tipo basmati en crudo en agua con sal y escurrir o meter un vasito de arroz al micro.
• Cocer los edamames, sacar de la vaina y reservar. Lavar, pelar y trocear la zanahoria, el mango y el salmón congelado previamente o ahumado a daditos. El salmón lo puedes marinar en salsa de soja mientras preparas el resto de ingredientes.
• Mezclar todos los ingredientes. Condimentar con salsa de soja sin azúcar añadido y unas semillas de sésamo.

Guiso de garbanzos con brócoli & leche de coco

Guiso calentito 😋 ...

Los garbanzos son legumbres. Las legumbres son alimentos que contienen hidratos de carbono y proteína vegetal, pero aporta menos cantidad de proteína por ración que la carne o el pescado. Por eso, una opción interesante es completar este plato con un huevo cocido.

¡Qué siga la magia!

Angélica

Guiso de garbanzos con brócoli & leche de coco

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Plato Plato principal

Cocina Mediterránea

Ingredientes

  

• 140 g garbanzos cocidos bote enjuagar bien
• 90 g brócoli
• 60 g zanahoria
• 60 g calabaza
• 30 g puerro o cebolla dulce
• 30 g leche de coco para cocinar
• 10 g aceite de oliva virgen extra

Elaboración paso a paso

 

• Lavar, pelar y trocear todas las verduras. Poner en una olla una cucharada sopera de aove, añadir el puerro o la cebolla, el calabacín, la zanahoria, y la calabaza, todos troceado.
• Cocinar 4-5 minutos. Cubrir con agua. Añadir una hoja de laurel, media cucharadita de cada de curry, cúrcuma, pimentón y jengibre en polvo.
• Cocinar a fuego medio 45 minutos.
• Añadir el brócoli y los garbanzos ya cocidos y un chorrito de bebida de coco para cocinar.
• Cocinar diez minutos más y servir.

Bacalao al horno con patatas, setas & zanahoria

Pescado al horno 😋 ...

El pescado blanco al horno con patatas tiene múltiples combinaciones posibles si cambias la verdura que lo acompaña. En esta ocasión combinado con setas y zanahoria, lo convierte en una receta apta para una alimentación Fodmaps baja el verduras fermentables…si tienes algún síntoma digestivo te recomiendo que no lo normalices.

¡Qué siga la magia!

Angélica

Bacalao con patatas, setas & zanahoria

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Plato Plato principal

Cocina Mediterránea

Raciones 1

Ingredientes

  

• 220 g bacalao o merluza
• 200 g patatas
• 80 g setas
• 60 g zanahoria
• 5 g aceite de oliva virgen extra

Elaboración paso a paso

 

• Lavar, pelar y trocear la zanahoria, las setas y la patata en rodajas. Cubrir la bandeja de horno con un papel vegetal.
• Colocar la verdura y patatas y pintar con una brocha con aceite de oliva virgen, orégano y tomillo. Introducir en el horno precalentado previamente.
• Cuando las verduras comiencen a ponerse tiernas, colocar el bacalao encima.
• Hornear hasta que este hecho.

Boloñesa con verdura & pasta integral

Espaguetis boloñesa 😋 ...

Hay platos sabrosos y rápidos de preparar que siempre son un acierto. Es preferible usar pasta integral (espaguetis, macarrones…) porque tiene más fibra y nutrientes. Sólo si es una comida previa a una competición donde tienes que facilitar el proceso digestivo y recargar el glucógeno te recomiendo mejor pasta blanca.

¡Qué siga la magia!

Angélica

Boloñesa de pollo con pasta integral

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Plato Plato principal

Cocina Italiana

Raciones 1

Ingredientes

  

• 60 g espaguetis integrales o macarrones integrales
• 120 g pechuga de pollo
• 150 g tomate triturado
• 60 g zanahoria
• 50 g cebolla
• 10 g aceite de oliva virgen extra

Elaboración paso a paso

 

• Cocer los espaguetis o macarrones integrales en agua con sal según la instrucciones del envase.
• Poner una cucharada de aceite de oliva virgen en una sartén. Añadir el ajo (si se tolera bien) picadito y la cebolla troceada.
• Sofreír unos minutos y añadir la zanahoria cortada en trozos pequeños
• Picar la carne en la picadora y añadir a las verduras. Dejar que se cocine la carne. Añadir tomate triturado sin azúcar añadido y dejar reducir.
• Espolvorear con especias al gusto: orégano, albahaca...Remover y servir con la pasta.

Muslo de pollo al horno con boniato & naranja

Todo al naranja 😋 ...

Cocinar al horno te permite, preparar los alimentos y que se vayan cocinando mientras aprovechas para hacer otras tareas de casa o para descansar tranquilamente.

El muslo de pollo queda muy jugoso, pero si lo prefieres puedes cambiarlo por pechuga.

Te animo a probar esta combinación… si eres más de ingredientes «tradicionales» puedes poner pollo al horno con patata y especias, el valor nutricional es muy similar.

¡Qué siga la magia!

Angélica

Muslo de pollo a la naranja con boniato

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Plato Plato principal

Raciones 1

Ingredientes

  

• 200 g boniato o batata
• 350 g contramuslo una pieza
• 100 g naranja media unidad
• 5 g ajo
• 100 ml zumo de limón
• 10 g aceite de oliva virgen extra
• 50 ml vino blanco

Elaboración paso a paso

 

• Preparar una mezcla con el jugo de limón, el ajo picado, el aove y las hierbas provenzales y reservar.
• Lavar, pelar y cortar en rodajas el boniato. Colocar en una bandeja para horno y cubrir con una mezcla de medio vaso de agua y el vino blanco.
• Salpimentar el pollo y poner sobre el boniato. Cubrir con la mezcla inicial y agregar rodajas de naranja.
• Introducir en el horno precalentado a 180 grados y cocinar durante 45 minutos

  aproximadamente.
• Servir con las rodajas de naranja asada.

Salmón a la plancha con ensalada de canónigos & patata

Omega tres 😋 ...

El salmón es un pescado rico en omega 3. El omega 3 es un tipo de grasa antiinflamatoria. Forma parte de la membrana plasmática aportando fluidez a la misma, es decir, un funcionamiento óptimo a nivel celular.

Alternativas:

Atún , pez espada, jurel, sardinas, boquerones…

Salmón con ensalada de canónigos & patata

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Plato Plato principal

Ingredientes

  

• 30 g canónigos
• 40 g cherrys tomate
• 30 g aguacate
• 15 g nueces
• 200 g patata
• 120 g salmón
• 5 g aceite de oliva

Elaboración paso a paso

 

• Para la ensalada, poner en un bol tu base vegetal favorita (canónigos, lechuga, rúcula...). Añadir 3-4 tomates Cherry partidos por la mitad o tomate troceado, unos trocitos de nueces y 1/3 de aguacate en láminas. Pulverizar con aove, vinagre de manzana o limón, pimienta y sal yodada.
• Mientras tanto, lavar y pelar las patatas. Picar en forma de gajos o en rodajitas. Pulverizar y meter en la airfryer durante 15 minutos. También puedes hacerlas en el micro u horno.
• Poner unas gotas de aove en una sartén antiadherente y cocinar el salmón por ambos lados.

¡Qué siga la magia!

Angélica

Coliarroz de coliflor con salsa de tomate & huevo

Una nueva manera de comer "arroz" a la cubana 😋 ...

Una versión del arroz a la cubana, disminuyendo el aporte de hidratos de carbono (cambiar el arroz por coliflor) y aumentando la ración vegetal, una opción excelente para introducir verduras de una forma diferente y sabrosa.

Apta para alimentación low carb y keto.

Versión fast:

• En Mercadona o Lidl puedes encontrar el arroz de coliflor congelado.
• También puedes comprar la salsa de tomate lista para consumir: Salsa de Tomate Ibsa (Carrefour) es una buena opción porque está elaborada con aceite de oliva virgen, sin aceite de girasol.

¡Te animo a probarla!

Coliarroz con salsa de tomate & huevo a la plancha

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Plato Plato principal

Raciones 1

Ingredientes

  

• 250 g coliflor arroz de coliflor congelado
• 60 g huevo
• 240 g tomate
• 50 g cebolla
• 10 g aceite de oliva

Elaboración paso a paso

 

• Lavar la coliflor y separar en ramitos. Triturar con un robot o procesador hasta obtener una textura similar a la de los granos de arroz. Hacerlo en varias tandas si es necesario.
• En una sartén, calentar el aove, añadir la colirroz y cocinar durante unos minutos.
• Por otro lado, preparar la salsa de tomate. En una sartén con aove, rehogar el ajo y la cebolla picados. Cuando estén dorados, incorporar el tomate triturado y las especias y cocinar a fuego lento.
• Por último, servir la colirroz, cubriendo con la salsa de tomate y el huevo a la plancha. Espolvorear una pizca de albahaca u orégano.

¡Qué siga la magia!

Angélica

Merluza con menestra & patata

Receta diseñada siguiendo el método del plato 😋 ...

Esta receta es un ejemplo muy visual del «Método del Plato».

1. Proteína de calidad: merluza (rosada, bacalao, lenguado…).
2. Verdura Visible: judías verdes salteadas con zanahoria (puedes añadir un poquito de cebolla).
3. Hidratos de carbono: patata asada o cocida.
4. Grasa, la grasa aunque no ocupa un sitio visible en el plato, se encuentra presente por el aceite que utilizas para cocinar.

No todas tus recetas deben de cumplir está estructura (los hidratos pueden ser opcionales dependiendo de tu objetivo), el resto de nutrientes sí, deben estar presentes.

Además puedes tunear la receta según tu gusto o tiempo disponible:

Opciones:

• Pescado y verduras congeladas.
• Cocinar en la plancha, horno o airfryer según tu preferencia.
• Darle sabor con especias e hierbas (evitar sazonadores).

Merluza con menestra & patatas

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Plato Plato principal

Raciones 1

Ingredientes

  

• 200 g merluza o rosada
• 200 g patata
• 120 g judías verdes
• 60 g zanahoria
• 10 g aove

Elaboración paso a paso

 

• Lavar, pelar y trocear la zanahoria y las judías verdes en trozos de tamaño similar (también puedes usar judías en conserva o congeladas). Cocer en agua con sal durante 30 minutos hasta que las verduras estén tiernas.
• Meter en un recipiente apto para el micro durante 8-9 minutos (si no quieres usar el micro puedes cocerlas. meterlas al horno o en la airfyer)
• Poner una cucharada de postre de aove en una sartén hacer la merluza. Poner otra cucharada de postre en otra sartén y saltear las verduras una vez escurridas. Servir con un poco de pimentón dulce por encima.

¡Qué siga la magia!

Angélica

Tortilla de patatas al micro

La versión saludable de un clásico 😋 ...

No tienes que estar renunciando a las recetas tradicionales que te encantan.  Si te gusta la tortilla de patatas, esta receta es para ti, sin apenas aceite, podrás disfrutar de una tortilla jugosa, ligera y deliciosa en menos de 15 minutos.

Ideal para dejarla preparada o llevarla de túper. También es una excelente opción tanto antes como después de tu entrenamiento.

¡Vamos con la receta!

Tortilla de patatas al micro

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Plato Plato principal

Cocina Mediterránea

Raciones 1

Ingredientes

  

• 200 g patata
• 105 g clara de huevo alternativa dos huevos enteros
• 60 g huevo
• 30 g cebolla
• 10 g aceite de oliva

Elaboración paso a paso

 

• Lavar, pelar y trocear la patata en dados y la cebolla.
• Poner en un recipiente apto para microondas, pulverizar con aceite de oliva, una pizca de sal y remover. Introducir en el microondas 8 minutos aproximadamente.
• Sacar del microondas y verter en una sartén. Saltear unos minutos sin añadir más aceite para darte un toque con si estuviesen "fritas"
• Batir un huevo y tres claras (o dos huevos enteros). Incorporar las patatas al huevo.
• Poner una cucharada de postre de aceite en una sartén, verter el huevo con las patatas. Cuajar la tortilla.

¡Qué siga la magia!

Angélica